Americká agentura pro zemědělství také uvedla, že vyvážená vegetariánská strava je spojena „s lepšími výsledky v oblasti zdraví“. Nic na světě však není černobílé. I vegetariánství s sebou přináší několik rizik, která mohou jeho nesporné výhody znehodnotit.

Zdravotní rizika alternativních stravovacích stylů

Zdravotní rizika vegetariánů mají jiný charakter než u lidí, kteří se stravují běžným způsobem. Lidé konzumující velké množství masa a tučných výrobků se musí potýkat především s obezitou a civilizačními onemocněními.

U vegetariánů představují nejčastější zdravotní rizika chudokrevnost, hypovitaminóza (zejména nedostatek vitamínu B12, D a C), nedostatek některých minerálů a stopových prvků (vápník, fosfor, zinek, selen, železo) a riziko vzniku křivice.

Odborníci se však shodují, že u dospělých jde o rizika, která dokáže zodpovědně se stravující vegetarián kontrolovat. Tajemství spočívá právě v odpovědném přístupu a v konzumaci vegetariánských potravin ve správném poměru.

Pokud jde o děti, vyvážená lakto-ovo vegetariánská dieta (vyloučení masa, ryb a drůbeže, ale konzumace mléčných výrobků a vajec) je vhodná už i pro děti kojeneckého věku.

Přísnější formy, jako je veganství (vyloučení masa, drůbeže, ryb, vajec a mléčných výrobků) nebo makrobiotika, odborníci u dětí mladších 2 let nedoporučují, především kvůli riziku nedostatku bílkovin a energie a možnosti zpomalení růstu a psychomotorického vývoje.

Makrobiotická strava vychází z principů čínské medicíny a má různá specifická pravidla týkající se toho, co jíst, čemu se vyhýbat a jakým způsobem jídlo konzumovat. Například je potřeba potravu dostatečně rozkousat, ideálně až 50krát. Pokud jde o maso, lze konzumovat maso z vývojově vzdálených zdrojů, tedy především ryby.

Vegetariánství a imunitní systém

Během vývoje plodu a v prvních měsících života ovlivňuje výživa významným způsobem vývoj imunity. Je známo, že podvyživené děti mají zvýšené riziko infekčních onemocnění.

Pro udržení optimálních funkcí imunitního systému, a to i u malých dětí, mají zásadní význam zejména látky jako zinek, železo, měď, selen a vitamíny A, B6, C a E.

Většinu těchto živin lze získat ze zeleniny, ovoce, ořechů, obilovin, luštěnin, klíčků, mléka a mléčných výrobků, které tvoří základ vegetariánského stravování.

Dosud bylo provedeno jen velmi málo srovnávacích studií imunitních funkcí vegetariánů a nevegetariánů. Několik studií na menších skupinách však ukázalo, že kvalita imunitní odpovědi u lidí praktikujících některý druh vegetariánství a u nevegetariánů je víceméně stejná.

Přestože vegetariáni přijímají více ovoce a zeleniny včetně antioxidantů a fytochemikálií důležitých pro fungování imunity, neprojevilo se to výrazným zlepšením imunitních funkcí.

Zajímavým zjištěním však je, že starší vegetariáni, kteří během většiny života konzumovali velké množství rostlinné stravy, měli ve srovnání s nevegetariány zvýšené imunitní funkce. Výzkum však musí pokračovat.

Potravinová pyramida vegetariána

Americká Mayo Clinic vytvořila vegetariánskou potravinovou pyramidu, která doporučuje denní příjem:

• šesti porcí obilovin,
• pěti porcí luštěnin, ořechů a dalších potravin bohatých na bílkoviny,
• čtyř porcí zeleniny a dvou porcí ovoce,
• dvou porcí potravin obsahujících nenasycené tuky.

Jak získat důležité látky, které bývají u vegetariánů problematické?

Jód

Vegetariánský zdroj: Obohacená sůl je nejlepším zdrojem jódu, v menším množství také mořské řasy a mléčné výrobky.

Vitamín B12

Vegetariánský zdroj: Obohacené obiloviny a kvasnice, případně vitamínové doplňky.

Železo

Vegetariánský zdroj: Fazole, čočka, špenát, obohacené obiloviny, rozinky a tofu.

Celkové množství železa není v živočišných produktech výrazně vyšší než v rostlinných zdrojích. Zatímco průměrný obsah železa (vždy uváděný na 100 g potraviny) je v mase přibližně 3 mg a v játrech asi 10–20 mg, v některých rostlinných zdrojích může být mnohem vyšší (například jáhly 15–18 mg, mák 16–18 mg, lískové ořechy, dýňová a slunečnicová semínka 10–13 mg).

Maso ani vnitřnosti navzdory dobré dostupnosti železa, zinku, manganu a obsahu některých vitamínů rozhodně nedoporučujeme jako hlavní zdroj těchto látek kvůli vysokému obsahu cholesterolu, nasycených tuků a dalších škodlivých látek (PCB, těžké kovy apod.).

Bylo také zjištěno, že i přes vyšší obsah železa v mase je vhodnější konzumovat syrové rostlinné potraviny, protože tepelná úprava masa snižuje využitelnost železa.

Zinek

Vegetariánský zdroj: Luštěniny, arašídy a arašídové máslo, přestože zinek ze živočišných bílkovin se vstřebává snadněji.

Vápník

Vegetariánský zdroj: Mléko, jogurty, máslo. Pokud nekonzumujete mléčné výrobky, slabší náhradou mohou být chléb a obiloviny, tofu, kapusta, brokolice a čínské zelí.

Vitamín A

Vegetariánský zdroj: Nachází se především v živočišných zdrojích, ale částečně jej lze získat také z karotenoidů rostlinné stravy. Při nepříznivých výsledcích krevních testů je vhodné sáhnout po doplňku.

Selen

Vegetariánský zdroj: V rostlinné stravě je jeho množství závislé na obsahu selenu v půdě, který obecně klesá. Nejlepšími zdroji jsou hnědá rýže, slunečnicová semínka, česnek a para ořechy.

Vitamín E

Vegetariánský zdroj: Semena, rostlinné oleje a obiloviny.

Omega-3 mastné kyseliny

Vegetariánský zdroj: Lněný olej pravidelně používaný do salátů a jídel.

Rostlinné bílkoviny

Mají nižší obsah esenciálních aminokyselin než bílkoviny z masa. Proto je potřeba kombinovat různé rostlinné zdroje – například luštěniny a obiloviny, jako je pšenice se sójou.

Pokud jsou do jídelníčku zařazeny také mléčné výrobky, biologická hodnota bílkovin je dostačující.